Alimentación para combatir el estreñimiento

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¿QUÉ ÉS EL ESTREÑIMIENTO?

El estreñimiento es un síntoma caracterizado por una disminución del número de deposiciones o existencia de esfuerzo o dificultad excesiva para expulsar las heces.
Se considera que un paciente presenta estreñimiento cuando cumple dos o más de los siguientes síntomas en más del 25% de las deposiciones:

  1. Número de deposiciones menor a 3 a la semana.
  2. Esfuerzo excesivo en evacuar
  3. Heces duras. Se consideran excrementos duros cuando son en forma de bolas pequeñas.
  4. Sensación de haber evacuado de forma incompleta tras una deposición.
  5. Sensación de bloqueo / obstrucción en querer hacer una deposición.
  6. Necesidad de utilizar productos que ayuden a la deposición (lavativas, supositorios, laxantes).

LA FIBRA

Es un componente de los alimentos de origen vegetal, entre sus beneficios destaca el favorecer el transito intestinal adecuado. La fibra dietética se clasifica en soluble e insoluble. La soluble es altamente fermentable y a fibra insoluble contribuye a aumentar el bolo fecal.
El aumento de volumen de las heces por efecto de la fibra se debe tanto a una mayor retención de agua como a la proliferación bacteriana en el colon, con producción de gas. La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen tanto fibra soluble como insoluble.

Una dieta rica en fibra:

  • El incremento de la fibra en la dieta debe ser gradual para evitar flatulencias y molestias abdominales. Lo aconsejable es consumir de 25-30 gr/día, con una relación insoluble/ soluble de 3/1. El consumo de más de 50 gr de fibra dietética no aporta beneficios adicionales y puede producir intolerancia (sensación de plenitud. gases, distensión abdominal) y/o disminución en la absorción de ciertos oligoelementos (calcio, cobre, hierro, magnesio, selenio y zinc).

PARA AUMENTAR EL CONTENIDO DE FIBRA EN LA ALIMENTACIÓN:

Sustituir los cereales refinados por cereales integrales: pan integral, arroz integral, pasta integral, tortillas integrales, galletas integrales, tostadas integrales, avena integral.
Consumir legumbres con mayor frecuencia, al menos 3 veces por semana: garbanzos, lentejas, guisantes, soja. Preferiblemente cocidas y enteras con su piel.
Consumir al menos 5 raciones de frutas: como kiwi, pera, manzana, ciruelas, frambuesas, moras, mandarinas, naranjas preferiblemente crudas y con piel y frutas secas como ciruelas y pasas.
Consumir al menos 5 raciones de vegetales al día: espinacas, espárragos, puerros, brócoli, lechuga, zanahoria, champiñones. Evitar los zumos de frutas y verduras; es preferible tomarlas en forma cruda o cocida.
Elegir un buen desayuno completo que aporte suficiente cantidad de fibra dietética insoluble, incluyendo cereales ricos en salvado de trigo o soluble con efecto prebiótico, proteínas como huevo, jamón bajo en grasa, queso bajo en grasa o yogur que aporta probióticos.
La hora de la cena que sea temprana, preferiblemente antes de las 8; nunca más allá de las 9, porque se retrasa el vaciamiento del estómago y esto causa dispepsia y reflujo, enlentece el tránsito intestinal. Incluir alimentos como lácteos, pescado o pollo, huevo, vegetales y fruta o yogur de postre.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Eliminar la ingesta de grasas animales, mantequillas y margarinas; también los productos de repostería.
Las carnes y pescados deben hacerse preferiblemente a la plancha, hervidos, al horno o en la freidora de aire.
Aumentar la ingesta de líquidos: agua, bebidas no calóricas y zumos sin azúcar. Recomendándose una ingesta entre litro y medio y dos litros y medio al día.
Beber y no engullir los líquidos, porque esto causa aerofagia (ingestión de aire); masticar bien, disfrutando la comida, tomándose un tiempo de al menos 20-25 minutos. No hablar deprisa, ni gritar o reírse porque también causan aerofagia, lo que producirá dolor abdominal, hinchazón, eructos y flatulencias.
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