¿Porqué la fibra mejora la digestión?

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¿QUÉ ES LA FIBRA?

La fibra es el componente no digerible de los alimentos de origen vegetal (como cereales, frutas, verduras y leguminosas) que contribuye a la buena salud. Las enzimas del sistema digestivo no rompen este importante componente de los alimentos; lo que significa que viaja casi intacta a través de todo el sistema digestivo, incluyendo el colon.
El hecho de que la fibra no sea digerida por el cuerpo es una de las razones por las que es tan benéfica para la salud.
La fibra se clasifica en dos categorías: soluble e insoluble.

LA FIBRA SOLUBLE

Se puede disolver en agua. De hecho, puede absorber agua y al hacerlo, forma una especie de gel. El consumo de fibra soluble incrementa la sensación de saciedad, puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL en la sangre (de lipoproteínas de baja densidad, conocido también como el “colesterol malo”) y a mantener estables los niveles de glucosa sanguínea, al reducir el aumento en los niveles de glucosa en la sangre que ocurre después de comer. Algunos ejemplos de fibras solubles son: psyllium, salvado de avena, manzanas, peras, leguminosas y cebada.

LA FIBRA INSOLUBLE

No se disuelve en agua. Actuando como una esponja, esta fibra aumenta su tamaño y absorbe mucho más que su peso en agua. De esta forma, la fibra insoluble proporciona volumen, que puede ayudar a sentirse satisfecho por más tiempo. Además, la fibra insoluble contribuye a acelerar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y ayuda a promover la regularidad y reducir la incidencia de estreñimiento. Algunos ejemplos de fibra insoluble son: el salvado de trigo, salvado de maíz, trigo integral, verduras y frutas.

FIBRA Y SALUD DIGESTIVA

  • Dependiendo del tipo de dieta, los alimentos tardan entre un día y medio hasta tres días en recorrer la longitud completa del tracto digestivo.
  • La fibra ayuda a que los alimentos sigan su recorrido por el sistema digestivo y aumenta el volumen del bolo para que los elementos no digeridos, puedan ser eliminados más fácilmente.
  • Juega un papel vital manteniendo saludables las paredes del tracto digestivo.
  • Una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir la sensación de inflamación.
  • Se puede afirmar que es tan importante mantener una buena salud digestiva, como lo es mantener un corazón saludable o huesos fuertes.
  • Una buena salud digestiva no sólo ayuda a evitar la incomodidad del estreñimiento ocasional, sino que también ayuda al bienestar general y a un adecuado funcionamiento del sistema inmunológico en el tracto digestivo.
  • Es importante puntualizar que el intestino humano es el órgano más grande del sistema inmune y que la fibra es imprescindible para fomentar la colonización del mismo con bacterias benéficas previniendo inflamaciones.
  • Un mayor consumo de fibra (particularmente insoluble, como el salvado de trigo) reduce el tiempo de permanencia de los alimentos en el sistema digestivo. La permanencia prolongada frecuentemente causa una sensación incómoda de inflamación.
  • La fibra ayuda a absorber agua y crear volumen, ya que hace más fácil para los músculos del tracto digestivo mover el contenido a lo largo del trayecto. Esto acelera el paso de los alimentos a través del sistema digestivo y ayuda a prevenir el estreñimiento.
  • La ingestión de cantidades adecuadas de fibra soluble e insoluble diariamente, puede contribuir al adecuado mantenimiento o descenso del peso corporal, reduce las cifras de colesterol de baja densidad (malo) en sangre, favorece el mejor control de la glicemia sérica, balancea la flora intestinal y reduce la posibilidad de padecer enfermedades como síndrome de intestino irritable, diverticulosis y cáncer de colon. 

FUENTES ALIMENTARIAS DE FIBRA

Las fibras solubles se encuentran principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y legumbres.
Las insolubles están presentes en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, legumbres, en las cáscaras de frutas como las manzanas, ciruelas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas como naranjas y mandarinas.
Las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción. Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30% de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25%  y las frutas casi un 40% por ciento. La fibra insoluble se encuentra en el tegumento y en el esqueleto del vegetal, así como en la cáscara de la fruta y los cereales.

Ingestas recomendada de fibra

25-30 gramos al día, proveniente de diferentes tipos de alimentos vegetales.
Contenido de fibra por 100 gramos de alimento
ALIMENTO FIBRA (gr)
Cereales de desayuno – 1,4 gr
Harina de trigo integral – 10 gr
Pan de trigo integral – 9 gr
Pan de trigo blanco – 4 gr
Pan de molde integral – 8,5 gr
Pan blanco de molde – 2,7 gr
Calabaza, col, berenjena, escarola, apio – 2 gr
Espinacas, garbanzos – 6 gr
Judías – 7 gr
Lentejas – 4 gr
Aguacate, albaricoque, mandarina, manzana, fresa, naranja – 2 gr
Uva pasa – 7 gr
Almendras – 14 gr
Pistacho – 10 gr
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