Dieta mediterranéa y como incluirla en mi alimentación

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¿QUÉ SE ENTIENDE POR DIETA MEDITERRANEA?

La dieta mediterránea es una forma de alimentación basada en gran parte por el consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, incluyendo los pescados y el aceite de oliva como fuente principal de grasas y con bajo consumo de carnes y grasas saturadas, todo ello en un entorno de hábitos saludables: actividad física y ocio al aire libre. Es un buen ejemplo de dieta variada, nutritiva, apetecible y saludable, que además ayuda a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación.

CARACTERISTICAS

  • Bajo contenido de grasas saturadas.
  • Consumo elevado de grasas insaturadas procedentes principalmente de aceite de oliva, rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y de los pescados azules ricos en ácidos grasos omega 6 y omega 3 (ácidos grasos poliinsaturados).
  • Rica en hidratos de carbono procedentes de los cereales.
  • Alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y otros antioxidantes presentes en todo tipo de frutas, frutos secos, verduras y legumbres.
  • Utilización de técnicas culinarias sencillas como son las ensaladas, el hervido y los asados con aceite de oliva.

BENEFICIOS

  • La fibra procedente de cereales, leguminosas, frutas y verduras tiene un efecto beneficioso favoreciendo el tránsito intestinal; y en general contribuye a equilibrar el perfil calórico de la dieta.
  • Las vitaminas, minerales y antioxidantes se relacionan con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
  • El aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos reducen el nivel de colesterol, previniendo el riesgo cardiovascular.

¿QUÉ ALIMENTOS CONSTITUYEN LA DIETA MEDITERRÁNEA?

  • Los alimentos frescos, en su forma natural y de temporada.
  • El pescado, preferentemente azul: salmón, atún, sardinas, etc.
  • Los cereales: pan, pasta, arroz, tuberculos como alimentos básicos.
  • Frutos secos como las nueces, avellanas, almendras, maní, marañón, etc.
  • Las legumbres lentejas, judías, garbanzos, frijoles.
  • El aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración de todo tipo de platos.
  • Los alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales como las frutas y verduras, muchos de ellos en forma de ensaladas, cocinadas o crudas.
  • Leche y productos lácteos como queso y yogurt, en cantidad modera.

¿DE QUE MANERA INCLUIRLA EN NUESTRA ALIMENTACION DIARIA?

  1. Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos. Se recomienda consumir cinco raciones de frutas y verduras al día.
  2. Los cereales: pan, pasta, arroz y sus productos integrales, son alimentos imprescindibles por su alto contenido en hidratos de carbono complejos y deben consumirse diariamente.
  3. Utilizar el aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y preparación de todo tipo de platos.
  4. Consumir pescado y huevos regularmente.
  5. Consumir diariamente al menos 2 productos lácteos.
  6. Consumir ocasionalmente carnes rojas y de ser posible formando parte de platos a base de verduras y cereales.
  7. Preferir alimentos poco procesados, frescos y elaborados para realzar su sabor, aroma, color y textura.
  8. La fruta fresca debería ser el postre habitual, y reservar los dulces y postres para ocasiones especiales.
  9. El agua es esencial. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea, pero debe tomarse con moderación y siempre con las comidas.
  10. Llevar una vida activa realizando ejercicio físico diariamente, esto contribuye a mantener un peso adecuado e incrementar los beneficios de este tipo de alimentación.

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