¿Cómo mantener niveles saludables?
COLESTEROL
Es una sustancia cerosa similar a la grasa que se encuentra en la sangre y en todas las células del cuerpo. El cuerpo necesita un poco de colesterol para que las células y los órganos trabajen de forma saludable. El hígado produce el colesterol que el cuerpo necesita, pero los alimentos, especialmente la carne, los huevos, las aves de corral y los productos lácteos, también contienen colesterol. Los alimentos con mucha grasa también pueden hacer que el hígado produzca más colesterol.
El colesterol es distribuido en el organismo por la sangre, para lo cual se combina con las proteínas y forman las “lipoproteínas”, que son compuestos de grasa y proteínas solubles en sangre. Existen dos tipos:
1-Lipoproteínas de alta densidad (HDL): se ha señalado como colesterol bueno, lipoproteínas que se encuentran en la sangre y atrapan el colesterol circulante para llevarlo al hígado donde es utilizado en la producción de hormonas y otros compuestos. En otras palabras, las HDL contribuyen a disminuir el colesterol circulante en la sangre y evita que se acumule en las paredes de las venas y arterias.
2- Lipoproteínas de baja densidad (LDL): lipoproteínas que se encuentran en la sangre y que transportan el colesterol del hígado hacia los tejidos, es conocido como colesterol malo. Cuando las cantidades de LDL en la sangre son altas, provocan acumulación de colesterol en las venas y arterias. Si esta situación persiste durante un período prolongado, se produce ateroesclerosis y otras enfermedades del corazón.
El organismo humano obtiene el colesterol de dos fuentes: de los alimentos de origen animal como la yema de huevo, hígado y demás vísceras, mariscos, grasa de las carnes, leche íntegra, natilla, mantequilla, quesos cremosos o amarillos. La otra fuente es proveída por el mismo organismo, debido a que el hígado la produce constantemente a partir de carbohidratos simples y ácidos grasos saturados. Por esto, si se abusa del consumo de alimentos fuente de esos nutrientes, se aumenta la producción de colesterol.
NIVELES DE COLESTEROL EN SANGRE
Un nivel demasiado alto de colesterol LDL en la sangre propensa el riesgo de enfermedades del corazón y otros problemas de salud graves. Los niveles altos de LDL pueden hacer que se forme placa, una sustancia grasosa que estrecha las arterias y obstruye la circulación normal de la sangre. Cuando se obstruye el flujo de sangre al corazón, puede producirse un ataque al corazón(infarto de miocardio), y cuando se obstruye el flujo de sangre al cerebro, puede producirse un ataque cerebral (infarto cerebral o accidente cerebrovascular) y enfermedad arterial periférica.
¿Cuál debe ser mi nivel total de colesterol?
Niveles totales de colesterol en la sangre:
Menos de 200 mg/dL = Deseable (menor riesgo)
200 a 239 mg/dL = Límite elevado (mayor riesgo)
240 mg/dL y superior = Colesterol en la sangre e
Niveles de colesterol HDL:
Menos de 40 mg/dL en hombres = HDL bajo (mayor riesgo)
Menos de 50 mg/dL en mujeres = HDL bajo (mayor riesgo)
40 a 59 mg/dL = Cuanto más elevado, mejor
60 mg/dL y superior = HDL elevado (menor riesgo)
Niveles de colesterol LDL:
Menos de 70 mg/dL = Objetivo opcional si tiene un riesgo muy alto de ataque al corazón o muerte por ataque al corazón.
Menos de 100 mg/dL = Óptimo para personas con enfermedades del corazón o diabetes
100 a 129 mg/dL = Cerca o por encima del nivel óptimo 130 a 159 mg/dL = Límite elevado
160 a 189 mg/dL = Elevado 190 mg/dL y superior = Muy elevado
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA MANTENER EL COLESTEROL EN NIVELES SALUDABLES.
- Seguir una dieta saludable:reducir o evitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y colesterol como los embutidos, cortes de carne altos en grasa y azúcar, mayonesa, mantequilla, contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
- Bajar de peso:el exceso de peso aumenta los niveles de colesterol y el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
- Mantenerse activo:mediante la práctica constante de ejercicio físico y una alimentación saludable se puede aumentar los niveles de HDL (bueno) en sangre y reducir los niveles de LDL (malo), también contribuye a la pérdida de peso.
- Modificar la preparación de alimentos: en especial de las carnes, quitarle la piel y la parte grasosa visibles al pollo y las carnes rojas y preferir preparaciones al vapor, hervido, asado y al horno en lugar de frito.
- Utilizar cantidades moderadas de grasa para cocinar: si se va preparar carne que requiere la adición de grasa, preferir el uso de aceite en spray o bien utilizar poquita cantidad de aceite de tipo vegetal como soya, canola, girasol u oliva. No utilizar manteca para preparar alimentos.
- Consumir menos azúcares simples: evitar el consumo de repostería, postres, helados, golosinas y gaseosas.
- Consumir agua diariamente
ALIMENTOS RECOMENDABLES.
Deben tener bajo contenido de grasa saturada. Deben consumirse de forma regular en la dieta diaria. Incluyen frutas, vegetales, hortalizas, harinas integrales (pan, arroz, avena, galletas, pastas, cereales) leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos), pollo sin piel, pescado, atún y aceite de oliva.
ALIMENTOS A CONSUMIR CON MODERACIÓN.
Aquellos que contienen grasa insaturada o cantidades moderadas de grasa saturada, no siendo recomendable su uso diario. Son principalmente las carnes moderadas en grasa (carnes rojas, pollo con piel), semillas y aguacate.
ALIMENTOS NO RECOMENDABLES
Contienen abundante grasa saturada y colesterol, por lo que deben evitarse o consumirse excepcionalmente. Incluyen: embutidos (salchichón, mortadela, salchichas, chorizo), la repostería, lácteos enteros y derivados, mantequilla, carnes grasas, frituras y comidas rápidas.
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